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冬季两个月 轻松减10斤           ★★★
冬季两个月 轻松减10斤
减肥资料网:www.qajf.net
编者按:每到冬天,许多人的体重便不知不觉起来了。如何保持美妙身材,完美渡过春节假期,是困扰很多人的问题。本期我们特请资深健身专家设计了一套减重方案,希望能帮读者获得满意身材。

  中青年人体重增加,一般有三方面原因:日常运动量减少;生活饮食习惯不科学;随着年龄增长,人的新陈代谢率会逐渐下降。究其根本,青鸟健身减肥训练营主教练朱春雨说
 
,就是身体每日摄入热量大于支出热量。如果把体重比做银行存款,那你每天吃进的热量就是存款,消耗的热量就是取钱,两者是顺差还是逆差,就决定了你体重是增还是减。影响热量出入的两大重要因素就是:运动与饮食。

  计算自己的基础代谢率

  我们要减肥,首先要了解自己一天的热量消耗情况,只要保证消耗的热量大于摄入的热量,就能达到减肥效果。首先,需要了解一下我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,这叫基础代谢率(BMR)。人的其他活动都建立在这个基础上。

  那么,如何计算自己的基础代谢率呢?美国运动医学协会提供了以下一个公式:

  BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

  BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

  举个例子:赵女士,公司职员,体重60kg,身高166cm,年龄25岁,她的基础代谢率计算方式为:9.6×60+1.8×166-4.7×25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡,也就是说,该女士在安静状态下每天最少要消耗1412.3千卡的热量。

  此外,各大中型健身俱乐部都有体测设备,你只需根据教练的提示,握住仪器把手,一两分钟后,就能够得知自己的基础代谢率,以及身体成分的具体数据。

  计算每天实际消耗热量

  人体在活动状态时,消耗得更多。因此,我们可以根据活动强度,把基础代谢率作为基数去估算“实际代谢率”(见表1)。

  还以赵女士为例,其职业为公司职员,那应该归入“日常活动”的类别,她的实际代
 
谢率为1412.3×1.3=1835.99千卡,也就是在不参加体育锻炼的情况下,赵女士每天约消耗1835千卡的热量。如果赵女士每周运动4次,每次持续60分钟,其中包括30分钟慢跑、30分钟力量训练,她会消耗多少热量呢?

  有一种简便的方法,就是把她的基础代谢率乘以1.7(按照中等强度运动计算),就能得出大致的总体热量消耗值,约为:1412.3×1.7=2400.9千卡。

  如何拟定饮食计划

  有了正确的实际代谢率后,就可以根据这个数值来决定自己一天的食物摄取量了。

  如果赵女士想在2个月内减去10斤(5000克)脂肪,由于每克脂肪含有9千卡的热量,那么她总共需要少摄入5000×9=45000千卡的热量,平均每天要少摄入750千卡,由于赵女士在规律性参加健身运动的情况下,每天约消耗2400千卡热量,那她每天应该摄入的热量就是2400-750=1650千卡。她的饮食可参照表2。

  虽说健身教练只以赵女士为例设计了食谱,但实际上,任何一个减肥者,只要遵循以下原则,都能达到良好的减重效果。

  保证最基本的热量:严格控制饮食,每天只吃少量水果是不可以的。

  在饥饿状态下,人体必须分解肌肉来提供能量;而且人体是很聪明的,如果你长时间节食,它会认为“饥荒”到来了,本能地减少热量消耗,而新陈代谢率偏低会让你的减肥过程事倍功半;一旦恢复正常饮食,身体还会贪婪地储存脂肪,以备下次“饥荒”。

  低盐、低糖、少油、高纤维素:这是降低热量摄入的关键。一个中等大小的苹果约有80千卡的热量,而一个水杯盖大小的油炸面包圈,却有200千卡的热量。因此,减肥者必须戒掉瓜子、花生、冰淇淋等热量高的零食;少吃炒菜,代替以凉拌菜;适当减少主食的量;此外,还需要多吃蔬菜和水果。

  少吃多餐:不规律的饮食会让人体新陈代谢率减慢,并试图囤积脂肪来应付“危机”。所以我们应该把热量平均分布到全天。一般的减脂者,可以每天4餐。

  早餐必吃、晚餐少吃:少量的早餐能提高你一天的新陈代谢率,让身体在不知不觉中消耗更多热量,而不吃早餐往往会导致午餐过量,得不偿失;至于晚餐,要少吃。


 
  如何拟定训练计划

  除了从饮食上控制热量的摄入,还要增加热量的消耗,方法就是锻炼。锻炼时应以有氧运动为主。跑步是最佳的方法,每次跑步应持续20分钟以上,青年人脉搏次数要达到120次/分钟以上。以下推荐几条锻炼原则:力量训练必不可少。力量训练结束后24小时内,都能使人体维持较高的消耗热量的水平。力量训练还有助于肌肉的增长,而肌肉在安静状态下每公斤每天能消耗0.075千卡—0.1千卡热量。力量训练建议到健身房进行,如果条件不允许,推荐如下几组动作:俯卧撑1组,做到力竭;双杠臂屈伸2组,做到力竭;引体向上2组,到力竭;单杠悬垂1组,到力竭;哑铃上举1组,12—15次(重量为力竭重量);仰卧起坐2组,到力竭。组间休息1分钟。持续运动20分钟,可消耗140千卡热量。

  循序渐进增加强度。一般来讲,刚开始参加健身运动的朋友,可以每周运动3—4次,每次持续40分钟左右,其中包括2—3次有氧训练,2—3次无氧训练。减脂者要逐步延长运动时间、提高运动强度,最终达到每周运动5—6次,每次1小时以上。(参照表3)

  个性化和多样化原则。需要注意的是,训练计划应该因人而异,尽可能融入更多不同的训练方法。

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