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水中有氧操:腰腹部塑形           ★★★
水中有氧操:腰腹部塑形

 

水中有氧操:腰腹部塑形

  借助在水中的左右前后扭转,能塑造优美的腰线以及平坦的小腹,效果比较突出。

  动作1 侧身转体

 

 

腰腹部塑形--侧身转体

 

  方法:手臂姿势固定,腰腹收紧,尽力将上身向侧面转动,一脚支撑,另一脚抬高随身体的转动而转动。

  次数:左右各20-25次,四组为宜。

  难度系数:★★☆

  动作2 侧拉动作

 

 

腰腹部塑形--侧拉动作

 

  方法:双腿分开与肩同宽,两臂伸直,用力向一侧拉动,腰部绷紧,保持姿势3-5秒,然后换另一侧。

  次数:20次,分三组进行

  难度系数:★★★☆

  动作3 侧身后转

 

腰腹部塑形--侧身后转

 

  方法:双腿固定,利用上身转动,手伸直造成一定的水中阻力,然后利用腰腹力使身体尽量向后转动。

  次数:20次,共做四组。

  难度系数:★★★

  水中有氧操:美腿翘臀

  坚持一段时间之后可以使大腿上的赘肉消失,臀部也可变得浑圆结实。

  动作1 直腿后踢

 


美腿翘臀--直腿后踢

 

  方法:单手扶池边,上身保持不动。一腿前踢至与另一腿成90度,固定30秒,臀部收紧,收回。再以同样的方式向侧面和后面踢出。

  次数:每个方向各20次。

  难度系数:★★★☆

  动作2 直腿内收

 

美腿翘臀--直腿内收

 

  方法:双肘支撑在池边,将上身的力量完全放在手肘上。双腿举平交叉,然后打开成90度,固定30秒后收回、交叉,保持臀部的绷紧感。

  次数:打开、交叉20次,2组。 

  难度系数:★★★★☆

  水中有氧操:锻炼胸背部线条

  紧致背部线条,也可以使胸部得到锻炼。

  动作1 直臂后摆

 


锻炼胸背部线条--直臂后摆

 

  方法:含胸低头,双腿与两肩同宽,双臂于胸前交叉。然后双手尽量向后打开,手臂伸直,头后仰。

  次数:重复20次。

  难度系数:★★☆

  动作2 直臂后拉

 

锻炼胸背部线条--直臂后拉

 

  方法:双手在背后紧握,手臂尽量向下向后拉动,胸部挺直,背部夹紧,停顿5-8秒。放松,重复后拉动作。

  次数:重复15次。

  难度系数:★★★☆

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