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运动减秋膘           ★★★
运动减秋膘

 

 
 
随着气温一天天地转冷,想必你已经准备好了秋冬的厚衣服,但是,面对入秋以来不断增加的体重,你是否已经准备好将多余的脂肪甩掉,轻盈过冬呢?

 


  1 腿部(四头肌、臀部、韧带)

  a.哑铃蹲起练习

      将健身球放在后背与墙壁之间,两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。慢慢下蹲,直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟,然后起身,重复动作。
  第一组:重复动作25次、8磅重的哑铃
  第二组:重复动作20次、10~12磅重的哑铃
  第三组:重复动作15次、12~15磅重的哑铃

  b.固定哑铃跃进练习(无图)

  双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步,使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地,左腿弯曲,直到膝盖弯屈90°,并贴近地面。保持姿势2秒钟,然后起身,换右脚在前重复动作;

  第一组,双腿各重复动作20次(徒手练习)
  第二组,双腿各重复动作20次(双手各握8~10磅重哑铃)
  第三组,双腿各重复动作20次(双手各握12~15磅重哑铃) 


  2 后背、肩部
 
  a.左腿弯曲,让左手和膝盖撑在椅子上,后背保持水平。右脚贴近椅子站在地上。右手握住一只哑铃,手臂自然下垂,然后向上弯曲右臂,直到哑铃与胸部同高。保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,换另一侧重复动作。
  第一组,重复动作15次(8磅重哑铃)
  第二组,重复动作10 ~12次(10磅重哑铃)
  第三组,重复动作8~10次(12磅重哑铃)

  b.游泳姿势练习

      将弹力绳的中点固定在稳固物体上,高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退,直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直,掌心相对,然后分别向后划臂,直到双手碰到臀部为止,保持此姿势20秒,然后回到初始状态,重复动作20次为一组,每次练习完成3组。 


  3.二头肌

  a. 哑铃弯曲练习

      手臂向前水平伸直,双手各握一只哑铃,掌心相对,膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上,同时将哑铃举到耳朵两侧,保持姿势5秒钟,然后回到开始姿势,重复动作。
   
  第一组,重复动作15 次(5 ~8磅重哑铃)
  第二组,重复动作10~12 次(8~10磅重)
  第三组,重复动作8~10 次(10~12磅重哑铃) 


  b.健身球弯曲练习

      把健身球放在背部与墙壁之间,双脚分开与肩同宽。双手各握一只哑铃,手掌向上,然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒,然后慢慢放下,回到开始姿势,重复此动作。

  第一组,重复动作15 次(5~8磅重哑铃)
  第二组,重复动作10~12 次(8~10磅重哑铃)
  第三组,重复动作8~10 次(10~12磅重哑铃) 


  4.后背、臀部

  a.健身球上的臀部伸展运动

      俯身爬在健身球上,注意小腹正对健身球的上方,双腿向后伸直,脚尖着地。掌心向下,双手撑在地板上。慢慢将双腿抬起,直到双腿与地面平行,保持姿势20秒钟,然后慢慢放下,回到开始姿势,重复动作。3次为1组,每次练习完成3组。

  b.健身球后背伸展运动

      俯身爬在健身球上,手臂向前伸直,双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部,同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿势5秒钟,然后回到开始姿势,重复动作。如果你不太适应这个姿势,或者很难保持平衡,可以将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组,每次练习完成3组。

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