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运动让你瘦的标准           ★★★
运动让你瘦的标准

 

1、疾跑与横跨步

  (锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)

  a 在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两端,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。

  b 再以横跨步方式绕一圈:身体下蹲,膝盖弯曲,后背挺直。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处,注意膝盖不要超过脚趾,整个过程中,尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。

  2、俯卧撑与跃起

  (锻炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)

  a 俯卧,双手与肩同宽,脚尖撑地。收紧腹肌,慢慢将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放下,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。

  b 在做最后一个俯卧撑时,双脚跳到手旁,然后尽可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。

  3、跳弓步

  (锻炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)

  a 站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈,慢慢呈弓步姿势。

  b 后背挺直,目视前方,向上跳起,并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)

  4、够门框

  (锻炼部位:小腿)

  站在门口,两脚分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。脚跟抬起,脚掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地),重复练习20次。

  5、跑楼梯和走弓步

  (锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)

  找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去,每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾,不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后,弓步跨上台阶,每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离,以保持身体平衡,身体重心位于脚后跟。不要求速度,只需保证姿势到位。到达顶部之后,转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。

  6、攀登

  (锻炼部位:股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)

  a 俯卧撑姿势。收紧腹肌,慢慢将身体撑起,然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置,把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。

  b 完成之后,身体下沉至初始位置,用前臂和脚尖支撑身体,保持该姿势1分钟。后背保持平直,注意肘部与肩部平齐。

要避免过度运动,应该持续追踪自己的状况??例如每周跑了多少里?花了多久的时间?或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个徵兆,这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中,获得充分休息。

  过度操练的症兆包括

  *疲劳精力不继

  *沮丧

  *急性伤害,例如膝盖扭伤

  *运动成效没有进展,甚至下滑

  *难以入睡

  *紧张不安

  *食欲不振

  *不顾生病或受伤,仍旧进行健身

  *生活步调完全以运动为中心,忽略对家庭与朋友的承诺

  *错过运动时间时,会出现非理性的愤怒与罪恶感

  *持续出汗或大量出汗

  *感冒这类小病不断,这是因为免疫系统衰弱而引发的

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