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10步循序渐进减肥法         ★★★
10步循序渐进减肥法

 

魔鬼隐藏在细节之中――这句话形容减肥就最恰当不过了。就是一些小小的决定逐步积累起来,才引起改变。下面这十个可以累加的步骤会让你逐步战胜多余的脂肪。不过不要一次过尝试哦。从最简单的战略开始,一旦你掌握了它,再继续前进。

  每天称量体重一次

  理由:每周称量一次体重是很多流行的节食计划的主要做法,但是研究发现每天称量一次体重才是持续减肥的关键。明尼苏达大学的研究者观察了1800位节食者的称重习惯,发现在两年内那些每天称重的节食者们平均减掉了12磅,而那些每周称重的只减掉了6磅。而且每天称重的人减肥后没有那么容易反弹。原因就是:你越经常监控你的体重,你就能够越快找出并控制引起体重增加的行为。

  Tips:你每天要做的第一件事就是踏上你的秤,这时候你身体最轻。由于水肿或者脱水引起体重的微小波动是正常的,但你如果你的体重增加了2%,那么是时候忽略你的面包了。

  每天看电视不超过两个钟头

  理由:看电视成瘾的人略过了运动时间,而且,他们整天坐着,还一边吃垃圾食品。最近一项研究发现每天看超过两小时电视的成人比起每天看少于一小时电视的成人,摄入多7%热量并且容易吃更多糖果小吃。

  tips:用其他活动来打消你看电视的念头。写下你一定要看的节目,抵制住在这些节目的空档间要看其他什么节目的诱惑。或者看DVD,每天只看一部电影。

  每周联系朋友三次

  理由:“长期的减肥计划需要支持,”来自明尼阿波利斯大学的营养顾问马里昂.弗兰茨说。她的研究回顾发现,那些经常与营养学家或者他们的“体重监督者”经常联系的人更有可能维持他们的减肥成果。

  补充:把你的减肥意向告诉你的朋友,让他们支持你。还可以把一个同样要减肥的朋友列入你经常联络的名单。

  每餐吃4克纤维
  理由:一份高纤维的食谱可以降低你的热量摄取量并且能够让你感到吃得饱。托福斯大学最近的一项研究表明,每天进食13克或更少纤维的女性超重的可能性是那些每天进食13克或更多纤维的女性的5倍。专家们发现了纤维有助于减肥的机制:进食纤维要求更多咀嚼,从而放慢进餐速度,加快食物在消化道通过,增加使人感到过饱的荷尔蒙。

  Tips: 为了每天摄入25克纤维,要保证吃六餐(包括点心和水果),每餐包含4克左右的纤维。一个小窍门:吃水果是一个提高纤维摄入量的好方法。例如,一个大苹果就含5克纤维了。

  每天多走五(千)步
  理由:一个人每天上班、出差以及在屋里做家务时,大概会走5000步。令走的步数加倍,即每天多走5000步,对健康有很大的益处:增加有益的HDL胆固醇水平,降低血压,改进葡萄糖控制,当然了,还能减肥。每天多走走还可以降低身体的脂肪百分比,锻炼腰围和臀部。这是最近田纳西大学对80个女性进行研究的成果。较早前南卡罗莱纳大学对109个人进行的研究表明,那些平均每天步行5000步以下的人体重比每天步行9000步以上的人更重。

  Tips:你可以邀请你的朋友和你一起步行额外的5000步,或者多走楼梯。另外还可以把车停在较远的地方或者早一两站下车,从而增加步行时间。

  每周做六次记录
  理由:“控制你每天吃的东西和做的运动会让你知道你是否达到你每周的减肥目标,”保灵格林州立大学的心理学教授,罗伯特.卡洛斯博士说。他通过对40个肥胖者的研究,发现那些对自己所吃的东西和所做的运动做记录的人在六个月内减了20磅。这个减肥磅数差不多是那些很少做记录的减肥者的两倍。

  Tips: 带一部手提电脑或者PDA来记录下你的饮食然后试着计算你摄入的热量。尽管你应该尝试每天都记录,但每周给自己放一天假会更加容易实现。

  每晚睡七小时
  一项芝加哥大学的研究发现缺乏睡眠的人身体内控制食欲的荷尔蒙水平更低。“研究表明短的睡眠时间增加肥胖的风险。”哥伦比亚大学医药中心的流行病学家詹姆斯博士说。他对9588个美国人的研究为这个结论提供了足够的依据:每晚睡眠少于四小时的女性比在通常情况下多234%的肥胖机率。

  Tips: 每天睡眠七小时的关键是要养成早睡的习惯。

  每天喝八杯水
  理由:水不仅仅可以解渴,它还可以促进身体的新陈代谢。德国研究人员发现喝两杯每杯八盎司的冷水能够使新陈代谢速度提高30%,这种影响持续90分钟。这种影响三分之一的效果来自身体要将这些冷水变温和的努力,其余的效果来自身体对水的吸收。“喝水的时候,没有吸收任何热量,反而消耗了身体的热量。不像喝汽水,身体会吸入额外的热量并贮存起来。”柏林医学大学首席研究员迈克尔.波斯赫曼博士说。

  Tips: 每天喝八杯水可能会帮助你在一年内减八磅,波斯赫曼说,所以应该在吃饭和点心,或者在喝甜味饮料或果汁之前,喝一杯水。

  九小时工作时间后(包括午餐):回家去
  理由:赫尔辛基大学(芬兰)一项对7000个成人的研究发现那些逐年变胖的人更有可能经常加班。肥胖原因很可能是缺少时间照料自己的饮食及运动,但也有另一个可能就是,工作压力通过改变荷尔蒙水平对体重增加产生直接影响。

  Tips:对你的工作日进行严格限制,这样当你完成工作后,你依然有精力去骑骑自行车或做烤鱼当晚餐。为了帮助你有足够的生产力按时完成工作,每小时提醒一下自己:做最紧急的任务。

  把你的血糖指数降低十点
  理由:高血糖指数(包括糖分和碳水化合物)的食物会引起身体的血糖升高。“身体用胰岛素来降低血糖,”马萨诸塞州立大学医学院助教马玉生博士说。身体把多余的糖分贮存为脂肪。但是那样就会降低身体的血糖水平,所以我们又再次感到饿然后吃得更多――一个不健康的循环。Ma研究了572个人的饮食模式,发现那些吃高血糖指数食物的人体重比没有吃这些食物的人高出许多。“一个人每天吃的食物的血糖指数每降低十点,就能够使体重下降十磅。”他说。

  Tips: 吃东西之前留意食物的标签,避免血糖指数过高的食物。更好的方法是吃新鲜的食物。还有一些使人更健康的食物转换,比如用红薯代替马铃薯,用葡萄代替枣子,用意大利面代替比萨饼等等。尽量少喝液体的葡萄糖,比如果汁。

是不是常常很郁闷为什么你最好的朋友即使吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条,而对于你,一小口就足以“致命”?个中玄机其实就在于你的新陈代谢。它存在于你的身体中,负责时刻消耗你的卡路里。由于基因的关系,有些人消耗脂肪的能力天生比其他人强。不过年龄、体重、饮食以及运动习惯都起着很重要的作用。

  成熟女性之所以新陈代谢速度会减慢,主要是因为从25岁开始,她们每十年就会失去2~3公斤左右的肌肉(听起来还真有点恐怖)。

  简单地说,35岁时的你会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的热量。不过,你还是有其他办法来提升自己燃烧脂肪的潜力的。《好管家》特别采访了各路专家,帮你轻轻松松“燃烧自己的小宇宙”,让你完全可以在30岁甚至40岁时,同样拥有20岁时的新陈代谢能力。

  1.卡路里—双刃剑

  把自己饮食中的卡路里降到最低绝对不是一个减肥的好办法。如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000,你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低,因为身体会以为你正在忍饥挨饿。那么,到底摄入多少卡路里才合适呢?专家认为,在运动量正常的情况下,只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数,也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外,研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。

  2.早餐很重要

  你相信吗?如果想加速新陈代谢和减肥,早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究,吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300~400卡路里的早餐开始,它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外,早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长,不会导致身体里血糖的迅速改变,你自然也就不那么容易饿了。

  3.累积蛋白质

  研究显示,聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150~200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成,比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10~35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。

  4.我吃,我吃,我吃吃吃

  听起来好像有点矛盾:既然要减肥,为什么还要不停吃东西呢?其实每天吃5~6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外,这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时,且每餐都含有蛋白质,可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果,那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡,100~150克火鸡和鱼肉就可以了。

  5.吃粗粮

  碳水化合物,例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌,导致脂肪的积累,从而降低新陈代谢的水平,所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中,碳水化合物固然重要,但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物,以免导致胰岛素水平升高。

  6.酒和正餐不可兼得

  想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明,餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且,人的身体会优先消耗酒精,也就是说,剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了,建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。

  7.牛奶—多喝多漂亮

  快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单:奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力,向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息,而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以,当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候,会最大限度地消耗脂肪。

  8.麻辣浓汤

  建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素,能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙,加速新陈代谢,从而提升身体消耗脂肪的能力。

  9.坚持“高强度”体育锻炼

  把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明,每周做两次高强度运动的人,是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多,你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑,或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是:每周两次20~40分钟间隔性强度锻炼加两次20~40分钟交替式锻炼。

  10.打破你的锻炼规律

  每当时间允许的时候,就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如:如果早上做了15分钟的举重练习,那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100~200卡路里的热量。没时间?那就在一天中多爬几次楼梯,多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟,哪怕只是站起来,在办公室里走上一圈,也是好的。你会得到多消耗几百卡热量的回报。

 

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