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翘臀女人塑体  性感四诀窍           ★★★
翘臀女人塑体  性感四诀窍

 

臀部——许多女性的薄弱环节。虽然身材不错,但由于臀部肌肉松弛下垂,使整体形象受到影响。通过动作简单易行却富有成效的臀部健美操,一个月后,你的形体就会有明显好转。

  ●时间表

 


 
  如果你不仅想让臀部肌肉绷紧,还想减肥,那么把做这套动作和日常锻炼结合起来,如跑步、快步走、游泳等。
  先进行日常锻炼,再做健美操。日常锻炼每周3-4次。第一个月每次20—30分钟,以后每次30—4O分钟。

  ●速见成效的4点建议:

  1、积极锻炼时间越长,消耗多余脂肪的效果越明显。

  2、锻炼强度的公式:心率=(220-年龄)X 70%或60%。

  3、为了避免因强度大而脱水,锻炼前可以小口喝水200—25O毫升,但不要喝碳酸饮料。

  4、不吃油腻的高热量食品。

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  积极锻炼之后立刻开始做臀部健美操。
  1、臀部肌肉和大腿肌肉

  准备:身体直立,双脚并拢,双手叉腰。

  动作:右腿向后成弓步,左腿向前弯曲90度。以左腿为支点,臀部向下压,然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息5—10秒后,再做3组。

  2、臀部肌肉

  准备:俯卧在垫上,双膝着地,双腿翘起。

  动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿,尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息5—10秒。

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  3、臀部肌肉和大腿肌肉
  准备仰卧,双腿垫高,屈膝,脚踩在垫上。

  动作绷紧臀部肌肉,抬高骨盆,缓慢数到8,恢复原状。休息5-10秒后,再做。做3组。

  4、臀部肌肉

  准备:双臂和双膝着地。

  动作缓慢抬起一腿,腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5-10秒后,再做1组。

 

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